Perfekcionizmas: požymiai, priežastys ir pagalba | INVICTUS PSYCHE
Kas yra perfekcionizmas?
Perfekcionizmas – tai asmenybės bruožų ir su jais susijusių mąstymo bei elgesio tendencijų visuma, kuriai būdingi itin aukšti standartai ir polinkis kritiškai vertinti savo veiklos rezultatus.
Psichologiniuose tyrimuose dažnai išskiriamos dvi svarbios perfekcionizmo dimensijos:
Perfekcionistiniai siekiai – polinkis kelti sau aukštus tikslus ir siekti labai gerų rezultatų.
Perfekcionistinis susirūpinimas – stiprus nerimas dėl klaidų, abejonės savo veiksmais, baimė neatitikti lūkesčių ir polinkis griežtai save vertinti.
Šios dimensijos gali pasireikšti kartu, tačiau jų ryšys su psichologine savijauta skiriasi. Tyrimai rodo, kad būtent perfekcionistinis susirūpinimas nuosekliau siejamas su didesniais emociniais sunkumais.
Kaip pasireiškia perfekcionizmas?
Perfekcionizmas gali pasireikšti įvairiose gyvenimo srityse – darbe, moksluose, santykiuose, sporte ar kasdienėse veiklose.
Dažnesni požymiai:
Stipri baimė suklysti. Net nedidelės klaidos suvokiamos kaip reikšmingos nesėkmės.
Nuolatinė savikritika. Daugiau dėmesio skiriama tam, kas nepavyko, nei tam, kas buvo atlikta gerai.
Sunkumai priimant pasiekimus. Net pasiekus tikslą atrodo, kad rezultatas galėjo būti geresnis.
Perdėtas tikrinimas ir taisymas. Užduotims skiriama neproporcingai daug laiko, siekiant išvengti net menkiausių netikslumų.
Atidėliojimas. Darbai nepradedami arba neužbaigiami dėl baimės, kad rezultatas nebus pakankamai geras.
Jautrumas kritikai. Pastabos ar neigiami vertinimai gali būti išgyvenami kaip asmeninės vertės patvirtinimas.
Sunkumai deleguojant užduotis. Gali būti sunku pasitikėti kitais, kai atrodo, kad viskas turi būti atlikta pagal labai konkrečius standartus.
Nuolatinis nepasitenkinimas savimi. Pasiekimai suteikia tik trumpalaikį palengvėjimą, o dėmesys greitai nukrypsta į naujus trūkumus ar tikslus.
Ne visi šie požymiai būdingi kiekvienam perfekcionistiškam žmogui. Svarbu atsižvelgti į jų intensyvumą ir poveikį kasdieniam gyvenimui.
Kuo perfekcionizmas skiriasi nuo sveiko siekio tobulėti?
Aukšti tikslai savaime nėra problema. Siekis tobulėti gali skatinti mokymąsi, atkaklumą ir pasitenkinimą savo veikla.
Vienas svarbiausių skirtumų – kaip žmogus reaguoja į klaidas, nesėkmes ir nepasiektus lūkesčius.
Žmogus, keliantis sau aukštus, bet lanksčius standartus, paprastai gali pripažinti savo pastangas, mokytis iš klaidų ir prireikus koreguoti tikslus.
Tuo tarpu perfekcionistinio susirūpinimo atveju klaida gali būti interpretuojama kaip asmeninio nepakankamumo įrodymas. Net geri rezultatai ne visada suteikia pasitenkinimą, nes dėmesys sutelkiamas į tai, kas nebuvo tobula.
Taigi svarbus ne vien siekiamas rezultatas, bet ir tai, kiek žmogaus savęs vertinimas priklauso nuo jo pasiekimų.
Kaip formuojasi perfekcionizmas?
Perfekcionizmui gali turėti įtakos įvairūs individualūs ir aplinkos veiksniai.
Ankstyvosios patirtys. Aplinka, kurioje didelis dėmesys skiriamas pasiekimams, klaidų vengimui ar nuolatiniam vertinimui, gali prisidėti prie perfekcionistinių įsitikinimų formavimosi.
Socialiniai lūkesčiai. Darbo, mokymosi ar kitose aplinkose keliami reikalavimai gali stiprinti spaudimą nuolat siekti aukštų rezultatų.
Socialinis lyginimasis. Nuolatinis savo pasiekimų, išvaizdos ar gyvenimo lyginimas su kitais gali skatinti nepakankamumo jausmą ir dar aukštesnius reikalavimus sau.
Individualūs psichologiniai veiksniai. Jautrumas vertinimui, polinkis į savikritiką ir sunkumai toleruojant neapibrėžtumą taip pat gali būti susiję su perfekcionizmu.
Vis dėlto perfekcionizmo negalima paaiškinti viena priežastimi. Jo formavimasis priklauso nuo daugelio tarpusavyje sąveikaujančių veiksnių.
Kaip perfekcionizmas susijęs su nerimu ir depresiškumu?
Perfekcionizmas, ypač stiprus susirūpinimas klaidomis ir neigiamu vertinimu, tyrimuose siejamas su nerimo bei depresinių simptomų pasireiškimu.
Kai žmogus nuolat stengiasi išvengti klaidų, net įprastos situacijos gali tapti stiprios įtampos šaltiniu. Darbo užduotis, egzaminas ar pokalbis su kitu žmogumi gali būti suvokiamas kaip galimybė patirti nesėkmę.
Be to, nuolatinė savikritika ir nepasitenkinimas savo rezultatais gali prisidėti prie prislėgtos nuotaikos bei emocinio išsekimo.
Tačiau svarbu pabrėžti, kad perfekcionizmas savaime nėra psichikos sveikatos sutrikimas, o jo ryšys su emociniais sunkumais nereiškia, kad jis visada yra jų priežastis.
Kodėl perfekcionizmas kartais skatina atidėliojimą?
Nors perfekcionizmas dažnai siejamas su darbštumu ir kruopštumu, jis taip pat gali būti susijęs su užduočių atidėliojimu.
Kai žmogus mano, kad užduotį privalo atlikti nepriekaištingai, pats jos pradėjimas gali kelti nerimą. Atsiranda baimė, kad nepavyks pasiekti norimo rezultato arba bus pastebėtos klaidos.
Tokiu atveju atidėliojimas gali tapti būdu laikinai išvengti nemalonių emocijų.
Tačiau artėjant terminui nerimas dažnai sustiprėja, o laiko trūkumas gali dar labiau padidinti nepasitenkinimą rezultatu.
Taip gali susiformuoti pasikartojantis ciklas: aukšti reikalavimai, baimė suklysti, vengimas ir sustiprėjusi savikritika.
Kaip perfekcionizmas gali paveikti santykius?
Perfekcionistiniai standartai kartais taikomi ne tik sau, bet ir aplinkiniams.
Žmogui gali būti sunku priimti kitų klaidas, toleruoti skirtingus veiklos būdus ar atsisakyti poreikio kontroliuoti situacijas.
Kita vertus, stiprus susirūpinimas kitų vertinimu gali skatinti nuolatinį prisitaikymą prie aplinkinių lūkesčių, baimę nuvilti ar sunkumus išreiškiant savo poreikius.
Tokios tendencijos gali kelti įtampą santykiuose, tačiau jų pasireiškimas priklauso nuo individualių aplinkybių.
Kas gali padėti mažinti perfekcionizmo keliamus sunkumus?
Tikslas nebūtinai yra atsisakyti aukštų standartų. Dažniau svarbu išmokti juos taikyti lanksčiau ir mažinti su klaidomis susijusią baimę bei savikritiką.
1. Atpažinkite nelanksčius reikalavimus sau.
Atkreipkite dėmesį į mintis, kuriose dažnai kartojasi „privalau“, „negaliu suklysti“, „turiu viską atlikti nepriekaištingai“. Pagalvokite, ar šie reikalavimai realistiški.
2. Mokykitės kitaip vertinti klaidas.
Klaidos gali suteikti informacijos apie tai, ką verta keisti ar tobulinti. Viena nesėkmė neapibrėžia žmogaus gebėjimų ar vertės.
3. Atskirkite pastangas nuo rezultato.
Ne visi rezultatai visiškai priklauso nuo mūsų pastangų. Svarbu gebėti įvertinti ir tai, ką padarėte, o ne tik galutinį rezultatą.
4. Praktikuokite lankstesnius standartus.
Kai kuriose situacijose pakankamai geras rezultatas gali būti tinkamesnis nei nuolatinis siekis viską atlikti idealiai.
5. Atkreipkite dėmesį į savikritiką.
Pagalvokite, ar taip pat griežtai vertintumėte kitą žmogų, patekusį į panašią situaciją. Mokymasis reaguoti į savo klaidas supratingiau gali padėti mažinti emocinę įtampą.
6. Mažinkite vengimą.
Jeigu dėl baimės suklysti nuolat atidėliojate užduotis, gali būti naudinga pradėti nuo nedidelių, įveikiamų veiksmų, nesiekiant iš karto tobulo rezultato.
Pokyčiai paprastai vyksta palaipsniui, o ilgą laiką susiformavusiems įsitikinimams keisti gali prireikti laiko.
Kada verta kreiptis į psichologą dėl perfekcionizmo?
Psichologo konsultaciją verta apsvarstyti, jei:
Nuolat jaučiate spaudimą viską atlikti nepriekaištingai.
Klaidos sukelia stiprų nerimą, gėdą ar savikritiką.
Sunku džiaugtis pasiekimais ir pripažinti savo pastangas.
Baimė suklysti skatina vengti naujų veiklų ar atidėlioti užduotis.
Aukšti reikalavimai sau trukdo ilsėtis arba prisideda prie emocinio išsekimo.
Perfekcionistiniai įsitikinimai neigiamai veikia santykius ar kasdienę savijautą.
Psichologinių konsultacijų metu galima tyrinėti perfekcionistinius įsitikinimus, jų formavimosi ir palaikymo veiksnius, mokytis lanksčiau vertinti savo pasiekimus bei ieškoti būdų mažinti su klaidomis susijusį nerimą.
Psichologo konsultacijos perfekcionizmo tema Kaune ir nuotoliu
INVICTUS PSYCHE psichologės konsultuoja suaugusiuosius ir paauglius, patiriančius perfekcionizmo, savikritikos, nerimo bei kitus emocinius sunkumus.
Konsultacijos vyksta Kaune, Veiverių g. 134, ir nuotoliu.
Jeigu pastebite, kad aukšti reikalavimai sau vis dažniau tampa emocinės įtampos, baimės suklysti ar nepasitenkinimo savimi šaltiniu, psichologo konsultacija gali padėti geriau suprasti šiuos sunkumus ir atrasti lankstesnius būdus palaikyti santykį su savimi.
Konsultacijos kaina nuo 40 eur.
Registruotis konsultacijai galite paspaudę čia arba paskambinę numeriu +3706 307 9583.
INVICTUS PSYCHE
psichologės
Alina Valiuškė
Suaugusiųjų, paauglių konsultacijos
Ineta Skirkevičiūtė
Suaugusiųjų, paauglių konsultacijos
Austėja Gudomskaitė
Vaikų, paauglių konsultacijos
Ieva Lopėčiūtė
Suaugusiųjų, paauglių konsultacijos